Wie plantaardig eet, weet dat je met peulvruchten een ware inhaalslag maakt wat eiwitten betreft. Linzen zijn enorm gezond, want ze bevatten naast veel eiwitten weinig vet, maar wel veel voedingsstoffen. Lees hier waarom linzen nog meer een waardevol gewas is dat nu ook in Nederland en België wordt geteeld.
Linzen behoren tot de oudste gecultiveerde gewassen ter wereld en dat is niet voor niets. Ze zijn enorm voedzaam en veelzijdig. In een tijd waarin steeds meer mensen kiezen voor een (meer) plantaardig voedingspatroon, zijn linzen een heel gemakkelijke en gezonde keuze.
Wat zijn linzen nu eigenlijk?
Linzen (Lens culinaris) zijn peulvruchten, net als kikkererwten, bonen en erwten. Ze komen voor in verschillende kleuren — bruin, groen, rood, geel en zwart — elk met hun eigen kookeigenschappen en smaakprofiel. Roodbruine linzen vallen snel uit elkaar en zijn ideaal voor soepen of curry’s, terwijl groene of zwarte linzen steviger blijven en goed passen in salades of stoofpotten.
Wat is de voedingswaarde van linzen?
Linzen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan vitaminen, mineralen en vezels. Linzen zijn dus heel goed voor je gezondheid.
1. Eiwitrijke bouwstenen
Linzen bevatten gemiddeld 9 gram eiwit per 100 gram gekookte linzen, waarmee ze tot de beste plantaardige eiwitbronnen behoren. Voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, zijn linzen dus een prima manier om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
👉 Tip: combineer linzen met granen (zoals rijst, quinoa of volkorenbrood) om de aminozuurprofielen aan te vullen en zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
2. Rijk aan vezels voor een gezonde darmflora
Een portie linzen levert ongeveer 8 gram voedingsvezel per 100 gram. Deze vezels:
- bevorderen een stabiele bloedsuikerspiegel,
- dragen bij aan een gezonde spijsvertering,
- en voeden de gunstige bacteriën in de darm.
Een hogere vezelinname wordt in wetenschappelijk onderzoek in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en type 2-diabetes.
3. Een bron van essentiële micronutriënten
Linzen zijn rijk aan belangrijke vitamines en mineralen:
IJzer: Onmisbaar voor de zuurstoftransport in het bloed. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt beter opgenomen als het gecombineerd wordt met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals paprika of citrusfruit.
Foliumzuur (vitamine B11): Belangrijk voor de celdeling en met name van belang voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn.
Magnesium en kalium: Ondersteunen de bloeddrukregulatie en spierfunctie.
Zink en selenium: Dragen bij aan een goed werkend immuunsysteem.
4. Laag vetgehalte en geen cholesterol
In tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen bevatten linzen nauwelijks verzadigd vet en geen cholesterol. Dat maakt ze gunstig voor de hartgezondheid. Studies tonen aan dat het vervangen van rood vlees door peulvruchten kan leiden tot een lager LDL-cholesterolgehalte en een verbeterde bloedvetbalans.
Duurzaam: goed voor mens én planeet
Linzen zijn niet alleen gezond voor jou, maar ook voor de aarde. Ze hebben namelijk een uitzonderlijk gunstig duurzaamheidsprofiel:
🌾 Lage CO₂-uitstoot: De productie van linzen stoot tot wel 20 tot 30 keer minder broeikasgassen uit dan rundvlees.
💧 Weinig waterverbruik: Linzen hebben een relatief lage watervoetafdruk, zeker in vergelijking met dierlijke eiwitten of rijst.
🌱 Bodemverbeteraars: Linzen behoren tot de vlinderbloemigen, planten die stikstof uit de lucht kunnen binden via bacteriën in hun wortelknolletjes. Hierdoor verrijken ze de bodem en verminderen ze de noodzaak voor kunstmest.
🌾 Rotatieteeltvriendelijk: Ze worden vaak afgewisseld met graangewassen, wat bijdraagt aan biodiversiteit en bodemgezondheid.
Door vaker linzen te eten in plaats van vlees of zuivel, kan je je persoonlijke ecologische voetafdruk aanzienlijk verkleinen, zónder in te leveren op voedingswaarde.
Zijn er nadelen aan (teveel) linzen eten?
Hoewel linzen heel gezond zijn, is variatie altijd belangrijk. Enkele aandachtspunten:
- Fytinezuur: Linzen bevatten natuurlijke stoffen (zoals fytinezuur) waardoor de opname van mineralen zoals ijzer en zink kan verminderen. Door linzen te weken en te koken, of te combineren met vitamine C, wordt dit effect grotendeels teniet gedaan.
- Gasvorming: De vezels en oligosachariden in linzen kunnen bij sommige mensen winderigheid veroorzaken. Maar dit verdwijnt meestal wanneer je lichaam gewend raakt aan een vezelrijker dieet.
- Eiwitbalans: Hoewel linzen rijk zijn aan eiwitten, bevatten ze niet alle essentiële aminozuren in de ideale verhouding. Door linzen te combineren met granen of noten krijg je een grotere verscheidenheid aan eiwitten binnen.
- Matiging: Een extreem eenzijdig dieet met grote hoeveelheden peulvruchten kan leiden tot spijsverteringsklachten of een te hoge inname van bepaalde antinutriënten. Dat zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om hierboven genoemde fytinezuur, maar ook lectines en saponinen. Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon is daarom belangrijk.
Bestaan linzen van eigen bodem?
Ja! De meeste linzen komen van ver (Canada 40 procent, India 22 procent en Turkije 7 procent). Maar tegenwoordig worden ook in Nederland en België steeds vaker linzen geteeld. Door klimaatverandering en de groeiende vraag naar plantaardige eiwitten experimenteren boeren in onder meer Groningen, Zeeland en Flevoland met lokale linzenteelt. Ook in België starten boeren vooralsnog op kleine schaal met de teelt van peulvruchten als linzen.
De teelt is nog kleinschalig, maar groeit snel. Nederlandse linzen kom je tegen bij lokale initiatieven en korte ketens, zoals De Nieuwe Boerenfamilie en enkele biologische coöperaties. Door lokale linzen te kopen steun je niet alleen duurzame landbouw, maar verminder je ook de milieu-impact van transport. Vraag ernaar in de winkel en stimuleer zo de productie van eigen bodem!
Hoe gaat de linzenteelt in zijn werk?
- Linzen worden in het voorjaar (april-mei) gezaaid, vaak op lichtere, goed doorlatende gronden.
- Ze groeien goed bij een matig warm en droog klimaat, omstandigheden die in sommige jaren in Nederland verrassend gunstig blijken.
- In juli-augustus bloeien de planten met kleine witte of paarse bloempjes, waarna de peulen zich vormen.
- De oogst vindt plaats rond augustus of september, vergelijkbaar met de graanoogst.
Zelf linzen telen? In een tunnel of een kas heb je de grootste kans op succes, ook omdat vogels graag een graantje meepikken.
In deze online moestuincursus leer je hoe je linzen teelt.
Want de lekkerste groenten teel je zelf 😉
Praktische tips bij de bereiding van linzen
Koken: Linzen hoeven niet geweekt te worden en zijn meestal binnen 15–25 minuten gaar.
Kant-en-klaar: Linzen uit blik of pot zijn een makkelijke optie. Spoel ze wel even af om het zoutgehalte te verlagen. Zout is toegevoegd om te conserveren.
Recepten met linzen
Meer gerechten met linzen vind je in dit kookboek dat een superleuk cadeau is voor verjaardagen en feestdagen!
Met korting vanaf 10 stuks.
Eet vaker linzen!
Want hun impact op jouw gezondheid én het milieu is groot. Linzen bieden hoogwaardige eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, en dat allemaal zonder dierlijke producten, cholesterol of teveel vet. Bovendien zijn ze vriendelijk voor de aarde, verbeteren ze de bodem en passen ze zelfs in de Nederlandse teelt wat veel uitstoot door transport scheelt.
Al met al, zeker voor wie plantaardig eet, zijn linzen een onmisbaar ingrediënt in een volwaardige, duurzame en gezonde voeding.