Wie kent het niet? Hummus, de kikkererwtenpasta. Boordevol eiwitten, lekker vullend en je kunt het eten bij je ontbijt, de lunch, als tussendoortje of lekker op stokbrood bij een maaltijdsoep. De lekkerste hummus is gezond en zelfgemaakt.
Hummus wordt ook wel geschreven als humus, houmous of hoemoes. Het eerste woord kun je meteen vergeten, dat is namelijk iets heel anders. Hier lees je wat humus is.
Het is onduidelijk waar hummus precies vandaan komt. Israël, Libanon, Syrië, Egypte, Palestina of Jordanië, in elk van deze landen zijn aanwijzingen dat hier de oorsprong ligt van hummus.
Deze kikkererwtenbrei is al wat langer aanwezig in Nederland, met name in exotische restaurants en de vegan en macrobiotische keuken. Maar sinds de eeuwwisseling wordt hummus pas echt populair. De verkoop in de supermarkt verdubbelde tussen 2012 en 2014 en het aantal bakjes dat over de toonbank gaat, stijgt nog steeds.
Gezonde hummus
Traditionele hummus is een mix van kikkererwten met tahini, citroensap en zout. Kikkererwten bevatten veel eiwitten, wat goed is voor je spieropbouw.
Behalve veel eiwitten bevat hummus ook magnesium, ijzer, zink, molybdeen, mangaan, fosfor, folaat ( ook wel foliumzuur) en vitamine B6. Voeding met foliumzuur kan het risico op darmkanker verlagen.
Daarnaast bevat hummus veel vezels. Deze voedingsvezels stimuleren de groei van gezonde bacteriën in de darmen, wat óók bijdraagt aan het voorkomen van kankercellen. De vezels geven je een vol gevoel en werken cholesterolverlagend. Omdat de koolhydraten langzaam wordt afgegeven aan je lichaam, houdt hummus je bloedsuikerspiegel op peil.
De kikkererwten en olijfolie in de hummus bevatten goede vetten die gezond zijn voor het hart. De sesamzaad en tahin ten slotte werken ontsteking verlagend in het lichaam.
Hummus is te verdragen door mensen die allergisch zijn voor noten, gluten en zuivel, want dat zit er allemaal niet in!
Kante-en-klare hummus
Deze gezonde eigenschappen gelden niet altijd voor de hummus die je in de supermarkt koopt, want de samenstelling is bij de verschillende merken nogal wisselend.
Zo bestaat zelfgemaakte hummus vaak voor 70% uit kikkererwten. In de hummus uit de supermarkt is dit vaak maar 52%. Zelfgemaakte, echte hummus bevat meestal zo’n 15% tahin. In de soorten in de supermarkt zit gemiddeld 11%.
Daardoor zitten er minder gezonde stoffen in. Dat zit zo: tahin is gemaakt van sesamzaden. Deze bevatten veel selenium en calcium, calcium is goed voor je botten en je gebit. Selenium is een van de antioxidanten in tahin die een positief effect hebben op ontstekingen aan de gewrichten en het cholesterolniveau.
Helaas wordt tahin in de supermarktvariant vaak (soms gedeeltelijk) vervangen door raapzaadolie, omdat dat goedkoper is. Dat heeft natuurlijk invloed op de smaak. Ook wordt de structuur anders, het smeersel is vaak wat droger en de hummus is niet te vergelijken met die van het traditionele recept. Bovendien krijg je door deze toegevoegde olie ongeveer twee keer meer calorieën binnen dan wanneer je hummus volgens traditioneel recept maakt. Een bakje hummus uit de supermarkt bevat gemiddeld 670 calorieën.
Meer suiker in hummus
Dat is nog niet alles. Mensen willen vaak weinig vet, omdat ze denken dat alle vet ongezond is. Ook uit kostenoverweging (olijfolie is duur) laten fabrikanten vet (gedeeltelijk) weg. Daarvoor in de plaats wordt aan hummus suiker toegevoegd om toch een volle smaak te krijgen. Behalve dat dit de smaak en structuur verandert – minder romig – is het natuurlijk ook niet heel gezond.
Houdbare hummus
Om de hummus uit een bakje langer houdbaar te maken, zijn er kaliumsorbaat (Sabra, Colruyt) of sorbinezuur en benzoëzuur (Maza) aan toegevoegd. Dit zijn E-nummers en daarmee goedgekeurde conserveringsmiddelen. Pas als je veel van binnenkrijgt, zo wordt gesteld, zijn deze stoffen slecht voor je gezondheid.
Is hummus duurzaam?
Dat ligt eraan. Het is in elk geval duurzaam om plantaardig te eten.
Verder is het afhankelijk van de herkomst van de kikkererwten. Komen ze uit Europa? Canada? Of Israël?
Van verre importeren veroorzaakt klimaatgassen door het transport. Bij kant-en-klare hummus uit de winkel kun je de herkomst van de kikkererwten misschien niet herleiden. Gemakkelijker wordt dat wanneer je zelf hummus maakt. Als je kikkererwten koopt, staat op de verpakking vaak wel aangegeven waar deze exotische boontjes vandaan komen.
Kun je kikkererwten zelf telen?
Kikkererwten groeien goed in een subtropisch klimaat. In het Nederlandse zeeklimaat gedijen ze meestal niet zo goed. Kikkererwten vragen om veel warmte voor een goede afrijping, die is nodig om ervoor te zorgen dat de erwt voldoende stevig wordt. Je kunt niet teveel regen hebben, omdat de erwten anders snel beschimmelen. Door klimaatverandering krijgen we steeds vaker lange droge zomers en is de kans dat het telen van kikkererwten wel lukt.
Hier kun je leren hoe je kikkererwten teelt.
Met kikkererwten heb je een gewas in je moestuin dat goed is voor de bodem. Net als andere bonen zorgt deze plant voor stikstof in de bodem. Dat is goede, natuurlijke bemesting van je moestuingrond.
Allerlei smaken hummus
Naast de traditionele hummus zijn inmiddels uiteenlopende variaties ontstaan. In de winkel koop je nu ook hummus pompoen, avocado, rode biet, curry madras en zelfs chocolade. En twee Amsterdamse Italiaanse ijssalons hebben zelfs hummusijs in het assortiment.
Kun je deze producten eigenlijk nog wel hummus noemen?
Recept voor zelfgemaakte traditionele hummus
Wil je geen toevoegingen, geen suiker, wel olie en lekker veel tahin in je hummus, dan kun je deze beter zelf maken. Hier vind je het recept voor traditionele hummus. Eenvoudig en gezond, zeker wanneer je kiest voor gedroogde bonen. De binnenkant van blikjes kan namelijk bisphenol A kan bevatten, een hormoon verstorende stof die je liever niet binnenkrijgt. Ook zijn aan gedroogde bonen geen suiker en zout toegevoegd, wat bij blikjes en potjes meestal wel zo is.
Maak een voorraadje hummus. Zo heb je altijd gezond broodbeleg, bijgerecht of dipsaus bij de hand.