Voedingsmiddelen voor botten en gewrichten

Je kunt als je gewrichten en botten gezond wilt houden supplementen nemen, je kunt ook letten op je voeding. Calcium is één van de belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt voor sterke botten. Calcium en veel andere stoffen voor sterke botten en pijnloze gewrichten vind je in planten. Lees hier wat je kunt eten en doen om artrose en slijtage aan botten tegen te gaan.

Bijna 1,5 miljoen mensen in Nederland hebben artrose. Artrose ontstaat wanneer de kwaliteit van je kraakbeen in je gewricht minder wordt. Het gewricht raakt dan soms ontstoken en het bot bij het gewricht verandert, er groeien soms knobbels op. De gevolgen zijn last van pijn, stijfheid en moeite met bewegen. En dat elke dag.

Je kunt artrose op verschillende plaatsen krijgen. Vaak zit het in de knieën, de heupen, de gewrichten in de nek en onderrug, de duim, de vingers en de grote teen. Een pijnlijk bestaan.

Artrose komt niet door slijtage, maar door andere – voor een deel nog onbekende – oorzaken. Er is wel sprake van slijtage van het kraakbeen in het gewricht, maar dat is eerder een gevolg van de ziekte dan de oorzaak. Artrose is geen bejaardenziekte, ook jongeren kunnen hier last van hebben.

Artrose is overigens niet hetzelfde als ontstekingsreuma (reumatoïde artritis), maar een ontsteking aan het kraakbeen kan wel leiden tot artrose.

Met plantaardige voeding minder artritis

Het is aangetoond dat plantaardige diëten de ontstekingsniveaus in het lichaam verminderen, wat de gewrichtsstijfheid kan helpen verlichten. Eieren, zuivel en vlees zouden de klachten juist verergeren.

Uit een Amerikaans onderzoek naar de relatie tussen artritis en een veganistisch dieet bleek dat proefpersonen met reumatoïde artritis die drie en een halve maand een gezond veganistisch dieet volgden, duidelijk lagere ontstekingswaarden hadden en minder pijn aan de gewrichten en minder zwellingen.

In planten zitten veel voedingsstoffen zoals antioxidanten en fytochemicaliën die beschermen tegen vrije radicalen die kunnen bijdragen aan gewrichtsschade. Bovendien zijn plantaardige diëten doorgaans rijk aan vezels, waarvan is aangetoond dat ze de niveaus van C-reactief proteïne (CRP) verlagen. Deze CRP is een eiwit dat duidt op een ontsteking. Als de waarde daalt, is de ontsteking hoogstwaarschijnlijk afgenomen. Bij een verhoogde waarde heb je behalve meer last van ontstekingen ook een groter risico op hart- en vaatziekten.

Voedingsmiddelen die goed helpen tegen ontstekingen zijn bessen, bladgroenten, kurkuma, gember, knoflook en omega-3-vetzuren die voorkomen in lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Welk plantaardige voedingsmiddelen helpen tegen artrose?

Ik ga niet beweren dat artrose is op te lossen door specifieke voedingsmiddelen te eten, maar bepaalde stoffen hebben wel een gunstig effect op je botten en gewrichten. Je kunt de voedingsmiddelen eten om klachten te voorkomen, maar ook als je al klachten hebt. Hieronder lees je wat je kunt eten èn doen om de strijd aan te gaan met gewrichtsontstekingen en te werken aan sterke botten en gezonde gewrichten.

1. Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn nuttig zijn bij het bestrijden van ontstekingen. Als bonus zijn ze ook goed voor de gezondheid van het hart. Als ontstekingen verminderen, vermindert ook de pijn en zullen de gewrichten beter functioneren. Omega-3 vetzuren zijn in het bijzonder goed voor mensen die last hebben van reumatoïde artritis, een inflammatoire artritis die zwelling in de gewrichten veroorzaakt.

Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren: EPA, DHA en ALA. We hebben ze alledrie nodig.

• ALA reguleert het cholesterolgehalte in het bloed en levert een bijdrage aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
• DHA ondersteunt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.
• EPA en DHA ondersteunen het hart.
• DHA en EPA zorgen voor een goede de bloeddruk èn ze reguleren het triglyceridengehalten in het bloed (verwant aan cholesterol).

Eet je voldoende zaden en noten dan krijg je waarschijnlijk voldoende ALA binnen (nodig is 1,1 voor vrouwen en 1,6 gram voor mannen). De andere twee omega-3-vetzuren zitten vooral in vette vis. Maar van DHA en EPA krijgen zelfs mensen die géén vegan zijn al te weinig binnen. Namelijk gemiddeld 60 mg van beide soorten tegenover de 450 milligram die je eigenlijk binnen zou moeten krijgen.

Wie vegan is en geen vis eet, krijgt dus zeker te weinig DHA en EPA binnen. In dat geval kun je het beste een voedingssupplement op basis van algenvetzuren nemen om dat tekort te ondervangen.

Omega-3-vetzuren (ALA) vind je in: lijnzaad, chiazaad, walnoten, avocado en edamame (sojabonen)

2. Calcium

Calcium is essentieel voor het gezond en sterk houden van botten en je gebit. Het helpt ook bij de spiercontrole en de bloedcirculatie. Ons lichaam produceert zelf geen calcium, dus we moeten het binnenkrijgen via ons voedsel. Als we niet genoeg calcium binnenkrijgen, haalt ons lichaam het uit onze botten. Dit kan uiteindelijk de botten verzwakken en tot osteoporose (botontkalking) leiden.

Volwassenen hebben dagelijks 1000 milligram calcium nodig. Veel mensen halen calcium uit zuivelproducten, maar er zijn gelukkig ook plantaardige producten die calcium bevatten.

Calcium vind je in: edamame, donkere (blad)groenten zoals paksoi, broccoli, spinazie en boerenkool en met calcium verrijkte soja- of amandelmelk, tofu en amandelen. Met een half kopje tofu voorzie je al in iets minder dan de helft van je dagelijkse calciumbehoefte.

3. Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels, waaronder spieren en kraakbeen dat de gewrichten beschermt. Vaak wordt gedacht dat je vlees en zuivel moet consumeren om sterk te blijven. Dat is niet zo, ook in plantaardige voeding zitten eiwitten. Wist je dat Patrik Baboumian, de sterkte man van Duitsland in 2011, vegan is?

Eiwitten vind je in: bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en zaden.

Wil jij plantaardige lekker leren koken?   Bekijk hier het boek dat jou kan inspireren!

4. Vitamine D

Vitamine D gaat hand in hand met calcium. Je lichaam heeft namelijk vitamine D nodig om calcium goed uit voedsel te kunnen opnemen. Mensen die deze vitamine missen, kunnen zeer zachte botten hebben en zelfs misvormingen van ledematen ontwikkelen.

Voldoende vitamine D kan ook helpen hyperparathyreoïdie te voorkomen. Dat is de term voor een teveel aan parathyroïdhormoon in het bloed waardoor osteoporose, gewrichtspijn en andere problemen kunnen ontstaan.

De aanbeveling voor vitamine D is 10 microgram per dag. Ons lichaam maakt vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht, maar in de winter is er niet veel zon. ‘s Zomers wel, maar teveel zon kan weer leiden tot huidkanker. Voedsel en supplementen zijn een goede bron van vitamine D.

Vitamine D vind je in: vette vis zoals zalm, tonijn, sardines, makreel en haring; eidooiers; sinaasappelsap of plantaardige melk met toegevoegde vitamine D en vitamine D-pillen.

Maar ook in champignons zit vitamine D. Volgens onderzoek naar vitamine D in planten zijn deze paddenstoelen één van de weinige plantaardige voedselbronnen van vitamine D. Het eten ervan zou zelfs vergelijkbaar zijn met het nemen van een vitamine D-supplement! Je moet ze dan wel een uur in de middagzon of onder een UV-lamp leggen.

5. Vitamine C

Vitamine C is een ontstekingsbestrijdende antioxidant en helpt bij het voorkomen van inflammatoire artritis. Ook stimuleert deze vitamine de aanmaak van collageen, wat essentieel is voor het behoud van gezonde gewrichten. Verder stimuleert vitamine C de cellen die bot opbouwen, en vergroot de vitamine het vermogen van vitamine D om calcium te absorberen. Al deze dingen samen maken deze vitamine geweldig voor gewrichten.

Belangrijk is om de juiste hoeveelheid te krijgen, niet te veel en niet te weinig. De aanbevelingen voor vitamine C variëren van 75 tot 120 milligram, op basis van geslacht en zwangerschapsstatus (mannen meer dan vrouwen).

Vitamine C vind je in: sinaasappels, grapefruits, limoenen, aardbeien, mango’s, ananas, paprika. Deze laatste is een ware vitamine C-bom! Eén middelgrote paprika bevat 80 milligram vitamine C, dat is meer dan meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (70 milligram). Een rode paprika bevat meer vitamine C dan een groene. Ter vergelijking: in 1 sinaasappel zit 50 milligram vitamine C.

Je kunt natuurlijk ook bijslikken.

6. Vitamine K

Vitamine K werkt net als vitamine D samen met calcium. Het fungeert als een transportmiddel voor calcium om bij het bot te komen. Volwassen mannen hebben 120 microgram (mcg) vitamine K per dag nodig, terwijl vrouwen 90 mcg nodig hebben.

Vitamine K vind je vooral in: (groene) groenten zoals spinazie, spruitjes, boerenkool en broccoli, koolachtige groenten en koolsoorten en fruit als kiwi en blauwe bessen. Dit is een handige tabel met de hoeveelheid vitamine K1 in verschillende soorten groenten.

7. Magnesium

Magnesium is erg belangrijk voor sterke botten. Ongeveer 60 procent van het totale magnesium wordt opgeslagen in de botten, en als je dit niet genoeg binnenkrijgt, kan dit leiden tot osteoporose. Magnesium speelt ook een rol bij het activeren van vitamine D dat ik eerder noemde.

Magnesium vind je in: groene groenten als spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool, volkoren granen (haver, gerst en rogge bevatten veel magnesium) noten, cacao, schaaldieren, peulvruchten, zoete aardappelen (veel!), gedroogde vijgen en abrikozen. Ook gedroogde pruimen bevatten veel magnesium, evenals kalium en vitamine K. Uit onderzoek in het tijdschrift Osteoporosis International blijkt dat het dagelijks eten van vijf tot zes pruimen botverlies kan helpen voorkomen. Je kunt gedroogde pruimen als tussendoortje eten of ze gebruiken om gebak zoeter te maken.

8. Kalium

Kalium helpt bij het neutraliseren van zuren in het lichaam die ervoor zorgen dat calcium uit de botten ontsnapt. Het voorkomt dus broze botten. Kalium speelt ook een belangrijke rol bij de geleiding van zenuwprikkels en de samentrekking van spieren en is van invloed op het evenwichtsorgaan. Kalium is daarmee een belangrijk mineraal voor het hele bewegingsapparaat!

Kalium vind je in: broccoli, zoete aardappelen, aardappelen (vooral in de schil), sinaasappels, yoghurt en bananen.

9. IJzer

IJzer is nodig voor de vorming van collageen, dat je gewrichten ondersteunt. Een teveel aan ijzer kan echter juist weer artrose veroorzaken. Een teveel aan ijzer komt door een genetische afwijking, hemochromatose, waarbij het lichaam teveel ijzer absorbeert uit de voeding. Door de verhoogde ijzeropname raakt het bloed verzadigd met ijzer. Dit overschot aan ijzer kan niet door het lichaam worden afgevoerd in de urine en wordt opgeslagen in organen, gewrichten in handen en voeten en de ogen. Dit kan leiden tot artrose. Deze aandoening komt bij 1 op de 200 mensen in Europa voor.

IJzer vind je in: peulvruchten, tofu, quinoa en donkere bladgroenten.

10. Anthocyanen

Anthocyanen zijn antioxidanten die voorkomen in rood en paars fruit. Anthocyanen geven de vruchten niet alleen hun pigment, ze kunnen ook nuttig zijn als je een verhoogde hoeveelheid C-reactief proteïne (CRP) hebt, een eiwit dat door de lever wordt aangemaakt bij ontstekingen. Ze gaan ontstekingen tegen.

Anthocyanen vind je in: rood en paars fruit zoals kersen, aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen

11. Polyfenolen

Polyfenolen zijn antioxidanten die kunnen helpen gewrichtsontstekingen te verminderen en de afbraak van kraakbeen te vertragen. Ze kunnen ook de botten versterken en het lichaam helpen infecties te bestrijden, wat fijn is voor patiënten met reumatoïde artritis.

Polyfenolen vind je in: theesoorten (groen, zwart, oolong en wit), vooral matcha (groene theeblaadjes in poedervorm) bevat een hogere concentratie polyfenolen. Maar ook bosbessen zitten boordevol polyfonen en uit onderzoek blijkt dat de polyfenolen in bosbessen ontstekingen die ten grondslag kunnen liggen aan artrose kunnen verminderen. Een portie (een handvol of een kopje) bosbessen levert bovendien 16 procent van je dagelijkse vitamine C, die nodig is voor de productie van collageen.

Overigens bevat de gele specerij kurkuma veel curcumine, dat is een sterke antioxydant met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Je kunt kurkuma aan alles toevoegen, zoals aan geroosterde of geroerbakken groenten.

12. Sulforafaan

Uit onderzoek is gebleken dat sulforafaan enzymen kan blokkeren die gewrichtskraakbeen afbreken en ontstekingen helpt verminderen. Dat is positief voor artrosepatiënten.

Sulforafaan vind je in: kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en boerenkool

13. Diallyldisulfide

Uit onderzoek is ook gebleken dat diallyldisulfide de kraakbeenbeschadigende enzymen kan verminderen. Volgens een ander onderzoek hadden mensen die regelmatig voedsel aten met diallyldisulfide minder last van vroege artrose.

Diallyldisulfide vind je in: voedingsmiddelen uit de alliumfamilie zoals knoflook, uien en prei

Tips tegen artrose

Artrose, reumatoïde artritis of botontkalking beïnvloeden je dagelijks leven, je mobiliteit wordt beperkt. Hoewel genetica, leeftijd en letsel ook een rol kunnen spelen bij gewrichtsklachten, kan voeding veel invloed hebben. Door het volgen van een plantaardig dieet kun je de gezondheid van je gewrichten verbeteren en de kans op gewrichtsklachten verkleinen.

Concentreer je daarbij op ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zorg voor voldoende eiwit- en omega-3-inname, vermijd bewerkte voedingsmiddelen en slik zo nodig supplementen. Maar er is meer wat je kunt doen om gewrichtsklachten te voorkomen. Hieronder enkele tips.

A. Zorg voor een gezond gewicht

Overgewicht kan je gewrichten belasten, waardoor het risico op gewrichtspijn toeneemt. Een plantaardig dieet bevat doorgaans weinig verzadigde vetten en veel vezels, waardoor je eerder vol zit. Daardoor eet je minder.

Houd je je gewicht in de gaten en beweeg regelmatig.

B. Doe bewegingsactiviteiten met weinig impact

Doe activiteiten die je gewrichten weinig belasten, zoals wandelen, yoga, zwemmen en fietsen. Aërobe activiteiten fietsen en zwemmen zijn goed voor je conditie en niet te zwaar voor je gewrichten. Door te blijven bewegen houd je je gewrichten gezond en vergroot je de kracht en flexibiliteit van je lichaam. Stress kan bijdragen aan gewrichtspijn. Door te bewegen, verminder je stress.

C. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers worden in verband gebracht met ontstekingen en kunnen tot gewrichtsproblemen leiden. Een plantaardig dieet kan van nature weinig bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers bevatten, maar dan moet je daar wel bewust voor kiezen.

Wanneer je kiest voor volwaardige, plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes en suikerhoudende dranken, komt dat je gezondheid ten goede.

D. Blijf gehydrateerd

Veel water drinken is cruciaal voor de gezondheid van je gewrichten, omdat het helpt bij het smeren van de gewrichten en zo stijfheid voorkomt. Daarnaast voer je door voldoende (water) te drinken gifstoffen sneller af uit het lichaam, waardoor ontstekingen verminderen.

E. Overweeg supplementen

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het zit in de huid, spieren, botten en pezen. Deze stof houdt je gewrichten (kraakbeen) gezond. Er is geen dagelijkse aanbeveling voor collageen, maar vleeseters krijgen dagelijks voldoende binnen.

Hoewel een plantaardig dieet veel voedingsstoffen kan leveren, kan het geen kwaad om als je last hebt van artrose of artritis supplementen te slikken met collageen, glucosamine en chondroïtinesulfaat. Er zijn ook veganistische supplementen met plantaardige glucosamine en chondroïtine. Een vegan supplement met collageen bestaat niet. Maar wel supplementen met aminozuren die met behulp van vitamine C een boost geven aan je eigen collageenproductie.