Bulgur, couscous en quinoa lijken misschien op elkaar, allemaal fijn van structuur, maar er zijn verschillen in voedingswaarde.
Couscous
Couscous is griesmeel waarvan met een draaitrommel kleine bolletjes worden gemaakt die net als houdbare pasta’s worden gedroogd. Couscous heeft een wat hogere glycemische index dan bruine rijst. Dat betekent dat het sneller wordt omgezet in suikers. Maar het zit nog steeds binnen de marges van het gemiddelde en zorgt daarmee niet voor extreme stijgingen in de bloedsuikerspiegel.
Wij bereiden couscous in 5 minuten, maar in Noord-Afrika wordt het gemaakt in een speciale couscouspan waarin tegelijkertijd groenten worden gestoomd. Dit duurt langer, maar het wordt er wel lekkerder door.
Bulgur
Bulgur is net als couscous gemaakt van tarwe. De tarwekorrels worden eerst gestoomd, dan gedroogd en grof vermalen. Daardoor zijn bulgurkorrels groter dan couscous. Ook is de smaak wat anders, een beetje nootachtig.
Bulgur bereid je snel. Kokend water erop, tien minuten wachten en klaar is dit gerecht.
Quinoa
Dit is geen graansoort, maar zaadjes van een plant. Quinoa bevat in tegenstelling tot bulgur en couscous geen gluten.
De bereiding van Quinoa duurt iets langer dan die van bulgur en couscous die al zijn gestoomd en voorgekookt. Quinoakorrels worden een kwartier gekookt.
Voedingswaarde
Alle drie bevatten ze magnesium. In bulgur zitten daarnaast vitamine B1, B5 en fosfor, quinoa bevat koper, vitamine E en ijzer en couscous ijzer, kalium, fosfor, calcium en zink.
Ook de eiwitten verschillen. Quinoa bevat de meeste (5 gram per 100 gram gekookt), daarna komt couscous (4,3 gram) en ten slotte bulgur met 3 gram. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw. Ter vergelijking: gekookte linzen bevatten 8,4 gram eiwit per ons.
Meer feitjes over voeding vind je in Lekker Plantaardig, koken met seizoensgroenten!