Meer weetjes lees je in Lekker Plantaardig, koken met seizoensgroenten.
Als je geen dierlijke producten eet, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, wil je geen tekorten oplopen. Waar moet je op letten als je geen vis, vlees of zuivel eet?
Eet je plantaardig, dan moet je bijvoorbeeld opletten dat je voldoende vitamine B12, D en omega-3 vetzuren binnen krijgt. Daarnaast hebben we eiwitten nodig, met name voor onze spieropbouw.
Eiwitten uit plantaardige voeding
Omdat planten minder aminozuren bevatten – de bouwstenen van eiwitten – is het belangrijk veel verschillende bronnen van eiwitten te nemen. Plantaardige bronnen van eiwit zijn:
- Peulvruchten zoals linzen, bruine bonen, kikkererwten en kapucijners.
- Granen zoals havermout, couscous, zilvervliesrijst en volkorenpasta.
- Noten zoals pinda’s en cashewnoten.
- Zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaad.
- Vleesvervangers zoals seitan (scoort hoog qua eiwitten!), tofu en tempeh,
Verder scoren met name groene groenten zoals boerenkool, doperwten en spruitjes goed op eiwitten en bevatten edelgistvlokken, je weet wel, die lekkere smaakmaker, veel eiwitten.
Je kunt met plantaardige voeding prima topsport bedrijven, maar omdat dierlijke eiwitten efficiënter zijn dan plantaardige, hebben vegetariërs en veganisten dagelijks tot 25% meer eiwit nodig. Een voordeel: mensen die veel eiwitten eten blijken iets minder te eten.
Voldoende ijzer met een plantaardig dieet
IJzer is belangrijk voor de stofwisseling en de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen dat ervoor zorgt dat zuurstof door het hele lichaam kan worden getransporteerd. Daarnaast speelt het een rol bij de productie van diverse hormonen en enzymen.
IJzer uit dierlijke producten wordt 3x beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Je zult met een plantaardig dieet dus extra op je ijzer gehalte moeten letten, speciaal na een infectie, bij bloedverlies (menstruatie) en bij het gebruik van pijnstillers.
Voeding waar veel ijzer in zit is:
- Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.
- Kruiden zoals kardemom en peterselie.
- Noten en zaden zoals zonnebloempitten en amandelen.
- Graanproducten zoals quinoa en volkoren tarwemeel.
- Groenten als spinazie en veldsla.
- Fruit zoals zwarte bessen en gedroogde appel.
Een trucje om ijzer goed op te nemen: door de inname van vitamine C wordt ook ijzer uit plantaardige producten goed opgenomen. Een stuk fruit bij je havermoutontbijt of je volkorenbroodje is dus een goed idee.
Vitamine B12 slikken
Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten. Deze vitamine zijn nodig voor je zenuwstelsel, je stofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen.
Eet je weinig/geen vlees en geen andere dierlijke producten (veganist) dan moet je vitamine B12 supplementen innemen.
Het is belangrijk om naast vitamine B12 te letten op foliumzuur, ijzer en vitamine B6, aangezien de samenwerking tussen vitamine B12 en deze drie belangrijk is. Ook werkt de vitamine B12-inname onvoldoende bij een foliumzuurtekort. Laat je bloed regelmatig controleren op B12 en foliumzuur.
Vitamine D uit pillen
Vitamine D zorgt dat calcium uit je voeding wordt opgenomen. Het zit vooral in vette vis, eieren en vlees en komt alleen in dierlijke producten voor. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, maar dat is niet voldoende. Extra vitamine D slikken bij een plantaardig dieet is daarom aan te raden.
Eet voldoende omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het bestaat uit ALA dat zit in plantaardige oliën en EPA en DHA die vooral in vis en in schaal- en schelpdieren voorkomen. Eet je die niet, dan kun je ze ook uit algensupplementen halen.
Laat het me gerust hieronder weten als ik iets vergeten ben! Hoe zorg jij dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?